Psychologiczne „must have”, czyli regulacja emocji

Emocje pełnią ważną funkcje, ponieważ to one kształtują nasze doświadczenia oraz dostarczają poczucia sensu. Doświadczanie określonych stanów emocjonalnych stanowi ważny czynnik motywujący nas do pewnych działań czy unikania innych. Satysfakcja, radość i duma z awansu bywają istotniejsze niż przywileje finansowe. Często nie chcemy przeżywać emocji, tłumimy je, nie akceptujemy ich obecności w obawie, że będą przeszkodą w realizacji celów czy podtrzymywaniu relacji.  Możemy także przeceniać ich rolę, pozwalając, aby to one kierowały naszym życiem. I tu znowu panaceum jest arystotelesowski złoty środek. A gdzie on jest?

To magiczne miejsce zawiera się w pojęciu regulacji emocjonalnej. Regulacja emocjonalna jest umiejętnością wykraczającą poza psychologiczne trendy, to droga do zmniejszenia cierpienia emocjonalnego i przeżywania emocji w nasileniu adekwatnym do naszej wrażliwości i okoliczności. A więc, co?

Zacznę od początku, czyli co chcemy regulować? „Napięcie”, „coś nieprzyjemnego”, „złe samopoczucie”, „nerwy” i wiele innych podobnych stanów, odczuć, które trudno jasno sklasyfikować. Już na tym etapie często pojawiają się schody. Rozpoznawanie własnych emocji, czyli pozornie proste odpowiedzenie co czuję, jak silne to jest oraz dlaczego właśnie teraz to odczuwam, stanowi nie lada wyzwanie. Niestety większości z nas nikt tego nie uczył, a już na pewno nie z takim oddaniem, jak alfabetu lub cyferek. Szkoda, ponieważ „bycie emocjonalnym analfabetą” może mieć bardzo poważne konsekwencje dla jakości naszego życia. W rozpoznawaniu i nazywaniu emocji zawierają się również takie aspekty jak, rozpoznawanie zdarzeń poprzedzających oraz interpretacja tych wydarzeń, czyli nadawanie znaczenia, temu co się dzieje obiektywnie. Tu się kłania nieśmiertelny model ABC, o którym przeczytasz tutaj:

https://lazurowaterapiacbt.wordpress.com/2015/10/13/czujemy-sie-tak-jak-myslimy/

Umiejętności w zakresie regulacji emocji pozwalają zmniejszyć częstość niepożądanych emocji, czyli takich, które pojawiają się zbyt często lub zbyt intensywnie. „Niepożądanie” odnosi się do tych dwóch zmiennych, a nie samego faktu występowania emocji i to dotyczy również lęku, złości czy smutku.

Jak to działa? Można zapobiegać pojawianiu się niepożądanych emocji poprzez dokonywanie zmian w środowisku i w swoim życiu, czyt. usuwam te czynniki zewnętrzne, które wywołują określone emocje. Często niepożądane emocje są adekwatne do sytuacji, ale zmiana sytuacji wymaga podejmowania konkretnych działań służących rozwiązaniu problemu. Ważnym elementem regulacji emocjonalnej jest zatem kontrolowanie zdarzeń, które je wywołują.

Nazywanie emocji, pozwalanie im po prostu być takimi jakie są, zamiast nadawania im etykiety dobrych lub złych, to ważny element regulacji emocjonalnej. Etykieta powoduje, że emocje wydają się być jeszcze bardziej nieprzyjemne niż są w rzeczywistości. Z teorii wynika, że wiele emocjonalnego cierpienia ma źródło we wtórnych reakcjach emocjonalnych, czyli reakcji na emocje pierwotne. Przykład: czuje złość, ale mam przekonanie, że wyrażanie złości jest złe, w związku z czym tłumię ją, ale jak w końcu wybuchnę (a tak na pewno będzie), to odczuwam potworne poczucie winy i wstyd.  Jak już jesteśmy przy wybuchaniu, to tłumienie emocji prowadzi koniec końców do wielkiego wybuchu i do poczucia, że emocje są „Out of control”.

Zmniejszenie podatności na negatywne emocje jest kolejną niezwykle cenną umiejętnością składającą się na regulację emocjonalną. Wymaga to gromadzenia pozytywnych emocji, które stanowią mur chroniący nas przed emocjonalnym chaosem, nawet gdy los nam nie sprzyja. Na ten aspekt składa się także budowanie poczucia sprawczości, czyli poczucia wpływu poprzez podejmowanie różnego rodzaju działań, rozwijania kompetencji oraz planowanie „zawczasu” sposobów radzenia w trudnych sytuacjach. Mawiają, że w zdrowym ciele zdrowy duch i można by dopisać, że zdrowe emocje. Zwiększona reaktywność emocjonalna wynika z zaniedbań w zakresie codziennego dbania o redukcje poziomu stresu, poprzez odpowiednią ilość snu (także tutaj zasada im więcej, tym lepiej się nie sprawdza), zrównoważone jedzenie i aktywność fizyczna przez wielkie „S”.

Opanowywanie skrajnych emocji to już ostatni aspekt regulacji emocjonalnej, który chciałam omówić. Opanowywanie emocji jest najczęstszym zgłaszanym celem terapeutycznym i nie bez powodu został tutaj omówiony na końcu. Praca w zakresie pozostałych obszarów regulacji emocjonalnej zwykle pozwala zapobiegać kryzysom emocjonalnym. Kiedy jednak one występują i nie tylko wtedy, ważna jest uważność, czyli bycie tu i teraz z tym co jest, takie jakie jest. Uważność na bieżące emocje, czyli obserwowanie ich i nadawanie im ważności, pozwala w wielu sytuacjach przetrwanie silnego pobudzenia, bez blokowania czy tłumienia.  W tym miejscu warto wspomnieć o umiejętnościach pozwalających przetrwać kryzys, takich jak odwracanie uwagi, zmiana miejsca czy koncentrowanie się na innym wybranym aspekcie, np. oddechu.

Zwiększenie rezyliencji emocjonalnej, czyli umiejętności powrotu do optymalnego poziomu przeżywania, nawet wtedy, kiedy wzbudzenie emocjonalne jest duże, jest jednocześnie skutkiem, jak i przyczyną regulacji emocjonalnej. Regulowanie emocji przypomina w pewnym stopniu regulowanie temperatury. Czasem jest potrzeba dorzucić do ognia czy ubrać sweter, a czasem otworzyć okna lub się rozebrać, z tą różnicą, że aby optymalnie regulować emocje często początkowo trzeba włożyć sporo pracy, wiele godzin obserwacji, aby stało się to tak naturalne, jak ubranie kurtki w zimowy dzień.  W kolejnych wpisach bierzemy pod lupę emocje, także bądź gotów na silne doznania 😉.

Literatura:

Linehan, M. M. (2016). Terapia Dialektyczno-Behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Kraków: WUJ

Siegiel, D., Hartzell, M. (2015). Świadome Rodzicielstwo. Wychowaj szczęśliwe dziecko dzięki większej świadomości. Wydawnictwo MiND.

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s